• 26 listopada 2022

Popularnym sposobem na długie, zdrowe i zrównoważone życie jest ograniczenie spożycia mięsa. Przez lata wokół diet wegetariańskich i wegańskich powstało wiele mitów. Fit jedzenie nie dostarcza wszystkich składników odżywczych. Różnorodne posiłki mogą wystarczyć, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe organizmu. Możesz dowiedzieć się, czym można zastąpić białko w diecie roślinnej.

Dlaczego w diecie ważne jest białko?

Białko jest najbardziej niezbędnym składnikiem odżywczym dla życia człowieka, zaraz po tłuszczach i węglowodanach. Składa się ono z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami, które pełnią wiele funkcji w organizmie.

  • Są one budulcem tkanek takich jak mięśnie, skóra i paznokcie.
  • Biorą udział w procesie trawienia
  • Regulują równowagę hormonalną
  • Odpowiadają za transport tlenu we krwi
  • Wspomagają układ odpornościowy.

Dziewięć z 20 rodzajów aminokwasów to aminokwasy egzogenne, co oznacza, że są one dostępne dla organizmu wyłącznie z pożywienia. Zdrowa żywność, aby mogła być uznana za kompletną, musi zawierać wszystkie dziewięć rodzajów aminokwasów.

Dieta wegańska i wegetariańska a białko

Ważne jest rozróżnienie pomiędzy wegetarianami i weganami. Dieta wegetariańska ogranicza spożycie mięsa, podczas gdy dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Wegetarianie mają więcej opcji, jeśli chodzi o dostarczanie białka. Produkty mleczne, szczególnie sery i jaja, są dobrym źródłem białka i zawierają wiele witamin i minerałów, w tym wapń, cynk, witaminy B, A, B i D.

dieta wegańska

Czym jest białko rośline? Jak można je pozyskać?

Mitem jest, że mięso jest jedynym sposobem na uzyskanie białka. Wiele produktów roślinnych może konkurować ze stekiem czy piersią indyka. Udowodniono, że rośliny zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni je źródłem pełnowartościowego białka.

Zwłaszcza rośliny strączkowe, takie jak fasola, bób, soczewica czy ciecierzyca są prawdziwą bombą białkową. Dla przykładu 100g soi może mieć aż 34g białka!

Gdzie jeszcze można znaleźć białko? Do tych produktów należą:

  • Zboża, zwłaszcza produkty pełnoziarniste, takie jak chleb razowy, makarony, kasze
  • Orzechy - orzeszki ziemne, arachidowe i nerkowce.
  • Nasiona i pestki: pestki dyni, siemię lniane; nasiona sezamu; amarantus.
  • Warzywa - brokuły, ziemniaki, brukselka, jarmuż, szpinak.

Możemy również wyróżnić produkty, które nazywane są superfoods, np. jagody goji i nasiona konopi, chia, spirulina.

Czy warto suplementować się białkiem z proszków proteinowych?

Osoby trenujące na siłowni często obawiają się o białko. Ten makroskładnik jest niezbędny do kształtowania sylwetki. Jest on zarówno ważny w odchudzaniu, jak i budowaniu masy mięśniowej.

Można też spotkać się z mitem o wysokiej podaży białka w klubach fitness. Wiele osób ćwiczących zaniedbuje odżywianie. Skupiają się one na odpowiedniej podaży białka. Często osiąga się to poprzez spożywanie różnorodnych pokarmów i wybieranie produktów nisko przetworzonych.

Jest to świetny sposób na urozmaicenie żywienia i dostarczenie odpowiedniej ilości tego niezbędnego makroskładnika. Tego typu rozwiązanie nie jest zalecane dla osób, których zapotrzebowanie na białko jest mniejsze niż 120g.

Wszystko zależy od tego, jaki tryb życia prowadzisz, ile posiłków spożywasz i jakie są Twoje preferencje.

Warto zaznaczyć, że białko jest niezbędne dla osób, które chcą budować masę mięśniową. Podaż białka powinna wynosić od 1,6 do 2,4 g/kg. Dla osób, które chcą stracić zbędny tłuszcz i zredukować masę ciała, podaż białka powinna wynosić od 1,2 do 1,6 g/kg.

Odżywki białkowe są najlepszym rozwiązaniem dla tych, którzy tego potrzebują. W innych przypadkach zależy to od indywidualnego stylu życia i wymagań dietetycznych.

Można je łączyć z innymi produktami bogatymi w składniki odżywcze (orzechy, nasiona, owoce i zboża), aby stworzyć pełnowartościowy posiłek.

Top