Sześćdziesiątka to nowa 50-tka, a 50-tka to nowa 40-tka, więc nie możesz sobie pozwolić na brak formy. Niestety, kobiety mają tendencję do przybierania na wadze co najmniej pół kilograma każdego roku po ustaniu cyklu miesiączkowego, do czasu, gdy osiągną późną czterdziestkę. Najgorsze jest to, że większość tłuszczu gromadzi się w okolicach brzucha.
Głównym winowajcą jest obniżający się poziom hormonów. Kiedy poziom estrogenu spada, tkanka tłuszczowa zostaje przesunięta z bioder, ud i pośladków na brzuch. Prowadzi to do wylewania się tłuszczu ponad górną część dżinsów - tak, straszny muffin top.
Lekarze zwracają uwagę, że winne jest także zmniejszenie aktywności fizycznej. Kobiety w średnim wieku zwykle prowadzą "wolniejszy" tryb życia niż ich młodsze koleżanki, a jednocześnie spożywają tyle samo lub więcej kalorii.
Oto kilka "sprytnych" zmian w diecie, które pomogą ci zachować szczupłą sylwetkę - a także pokonać objawy menopauzy i ryzyko chorób.
Metabolizm kobiet w średnim wieku jest o ponad 20% wolniejszy niż u dziewcząt. Oznacza to, że jedzenie dłużej przekształca się w energię i jest bardziej prawdopodobne, że zostanie zmagazynowane w postaci tłuszczu. Jedz więc małe, częste posiłki w domu, a podczas posiłków poza domem wybieraj pakowanie połowy posiłku.
Trzymaj się z dala od tłustych potraw, takich jak czerwone mięso, lody, masło i ciastka. Tłuszcz powinien stanowić zaledwie 25% wszystkich dziennych kalorii. Do gotowania używaj zdrowych olejów (oliwa z oliwek, otręby ryżowe) zamiast ghee lub olejów uwodornionych, takich jak olej palmowy.
Nie posypuj solą swojej sałatki i używaj jej jak najmniej podczas gotowania. Sól i przetworzone węglowodany sprawiają, że zatrzymujesz wodę i wyglądasz na bardziej wzdętą. Zmniejszenie ilości soli może również obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca.
Zmiany hormonalne powodują utratę gęstości kości po menopauzie, co naraża kobiety na ryzyko osteoporozy. Dlatego spożycie wapnia staje się jeszcze ważniejsze. Kobietom po 50. roku życia zaleca się spożywanie 1200 mg wapnia dziennie, podczas gdy kobiety miesiączkujące powinny spożywać 1000 mg. Dwie do czterech porcji produktów mlecznych, w tym mleka, jogurtu i sera pomogą Ci osiągnąć ten limit. Pamiętaj jednak, by wybierać wersje niskotłuszczowe, aby uniknąć przyrostu masy ciała. Potrzebujesz również znacznego spożycia witaminy D, aby zapewnić wchłanianie wapnia, więc wyjdź na spacer pod słońce wczesnym rankiem lub wypij codziennie filiżankę pełnego mleka.
Czerwone wino może być zdrowe dla serca i ma mniej kalorii niż inne napoje, ale kobiety w okresie menopauzy powinny pić je tylko okazjonalnie. Jeden drink dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi, a także może wywoływać więcej uderzeń gorąca w wyniku rozszerzenia naczyń krwionośnych spowodowanego przez alkohol.
Jedz co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo. Są one chudym źródłem białka, a także są dobre dla Twojego serca. Piecz lub grilluj, zamiast smażyć, aby zapewnić minimalne spożycie kalorii. Jeśli nie przepadasz za rybami, spróbuj suplementów oleju rybnego pod okiem lekarza, ponieważ mogą one również obniżyć ryzyko zachorowania na raka piersi.
Jedz pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak otręby, brązowy ryż, jęczmień, komosa ryżowa i makaron pełnoziarnisty. W codziennej diecie powinnaś również uwzględnić pięć porcji owoców i warzyw, najlepiej tych o głębokim kolorze (buraki, szpinak, marchew, jagody), które zawierają dużo mikroelementów. Dorosłe kobiety potrzebują około 21 gramów błonnika dziennie.
Wiele osób uważa, że soja, która zawiera estrogeny roślinne, zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi. Niewiele jest jednak badań, które by to potwierdzały. Eksperci twierdzą, że wysokie dawki suplementów sojowych mogą stymulować wzrost guzów wrażliwych na estrogen, ale pokarmy takie jak tofu, orzechy sojowe i mleko sojowe są bezpieczne do spożycia. Są one dobrym źródłem białka, a także przynoszą ulgę w łagodnych uderzeniach gorąca.
