Zapotrzebowanie energetyczne, znane również jako zapotrzebowanie kaloryczne, jest jednym z najbardziej podstawowych pojęć w nauce o żywieniu. Termin ten jest również używany w wielu innych artykułach na naszym blogu. Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne? Jak je obliczyć? Co to jest kalkulator kalorii? Dowiedz się więcej w artykule.
Ustalenie diety i inne ważne terminy, takie jak podstawowa przemiana materii
Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, musisz znać takie pojęcia jak: podstawowa przemiana materii (w skrócie PPM) czy całkowita przemiana materii (CPM).
Podstawowa przemiana materii (znana również jako podstawowa przemiana materii (BMR)) jest najniższym poziomem w metabolizmie energetycznym. Określa on ilość energii potrzebnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach życia.
Mówiąc prościej, PPM to liczba kalorii, której potrzebujesz, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, utrzymanie normalnej temperatury ciała i funkcjonowanie wszystkich układów.
Podstawową przemianę materii oblicza się w dietetyce za pomocą odpowiednich wzorów. Należą do nich wzory Hariss-Benedict i Mifflin-St Jeor. Stanowią one podstawę wielu narzędzi internetowych, w tym kalkulatora BMR.
Wzór Hariss-Benedict:
Wzór Mifflin-St Jeor'a:
PPM to minimalna energia potrzebna organizmowi. Ciało zdrowego człowieka jest aktywne. Pracuje, uczy się i uprawia sport. Do wszystkich tych czynności potrzebuje więcej energii z pożywienia. Dodając te wszystkie aktywności do podstawowej przemiany materii, otrzymujemy całkowitą przemianę materii. To jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne) odnosi się do ilości kalorii, które organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, biorąc pod uwagę wszystkie czynności w ciągu dnia. Możesz utrzymać stałą masę ciała poprzez dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii.
Ważny jest Poziom Aktywności Fizycznej (PAL), który jest kluczowym czynnikiem w obliczaniu całkowitej przemiany materii. Wskaźnik aktywności fizycznej wynosi:
Suma wszystkich składowych całkowitej przemiany materii to podstawowa przemiana materii (PPM) pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).
Istnieją dwa sposoby obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Pierwszy wzór to:
CPM = PAL x PPM
Jeśli Twoja podstawowa przemiana materii (lub spalone kalorie) wynosi 1500, a PAL (lub spalone kalorie) wynosi 1,4, Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2100 kalorii. Waga nie zmieni się, jeśli będziesz stosować dietę o takiej ilości kalorii. W tym przypadku bilans kaloryczny wynosi zero.
Innym sposobem na określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego jest narzędzie online. Narzędzia te można znaleźć w internecie pod nazwą kalkulator kalorii, kalkulator kalorii lub kalkulator BMR.
Jak widać, dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest kwestią indywidualną. Istnieje wiele czynników, które wpływają na to, ile kalorii powinniśmy spożywać każdego dnia. Innej diety potrzebuje osoba chora, a innej kobiety w ciąży, które potrzebują innej dziennej dawki kalorii.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od:
Być może zadają sobie Państwo teraz pytanie: Po co obliczać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Obliczanie kalorii jest niezbędne do zaplanowania zdrowej diety i osiągnięcia zamierzonego celu.
Aby schudnąć potrzebny jest deficyt kaloryczny. Dieta odchudzająca wymaga zwiększenia ilości kalorii i wykorzystania tzw. nadwyżki kalorycznej.
Popularne diety, które koncentrują się na deficycie kalorii są znane jako diety z deficytem kalorii. Deficyt kalorii odnosi się do sytuacji, w której organizm ma ujemny bilans kaloryczny. Ujemny bilans jest wtedy, gdy organizm zużywa więcej kalorii niż zjada. Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii nie powinno zagrażać Twojemu zdrowiu. Dieta redukcyjna nie powinna mieć niższej wartości kalorycznej niż Twoja PPM. Umiarkowana aktywność fizyczna powinna być połączona z dietą redukcyjną.
Jak obliczyć swój deficyt kaloryczny? Można zacząć od przestrzegania zasady, że 80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego musi być zaspokojone na diecie redukcyjnej. Można monitorować swój organizm i w razie potrzeby korygować deficyt.
Twoja liczba kalorii powinna wzrosnąć, jeśli chcesz przybrać na wadze i zwiększyć masę mięśniową. Zdrowa nadwyżka kaloryczna jest niezbędna do osiągnięcia systemowego przyrostu masy ciała. Powinieneś również zwiększyć spożycie białka. Twoje indywidualne uwarunkowania zadecydują o tym, ile kalorii dodasz do nadwyżki. Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wzrośnie o 300 do 500 kalorii. Jeśli jesteś aktywny, Twoja nadwyżka będzie wynosić od 300 do 500 kalorii. Jeśli nie wykonujesz wystarczającej ilości ćwiczeń fizycznych, możesz dodać nieco ponad 300 kalorii.
Zapotrzebowanie na kalorie jest ważnym czynnikiem, ponieważ dieta danej osoby ma bezpośredni wpływ na jej zdrowie. Niedoszacowanie lub przeszacowanie kalorii może mieć poważne konsekwencje. Kalkulator BMR nie zastąpi konsultacji z dietetykiem. Dobrze jest, jeśli możesz spotkać się ze specjalistą w dogodnym dla siebie terminie. Dietetyk oceni Twoją wagę i poda dokładniejsze wyliczenia niż jakikolwiek kalkulator kalorii dostępny online.
Podczas stosowania diet odchudzających łatwo wpaść w pułapkę "musimy jeść mniej, aby szybciej schudnąć". Niezwykle niebezpieczne dla zdrowia jest jedzenie poniżej obliczonego wskaźnika PPM zapotrzebowania kalorycznego. Poniżej przedstawiamy konsekwencje długotrwałego stosowania diet niskoenergetycznych:
Zaniedbanie prawidłowego odżywiania (zarówno w zakresie składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcze i węglowodany, jak i witamin i minerałów) może prowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych.
