• 4 lipca 2022

Istnieje wiele informacji online na temat utraty wagi. Istnieje wiele osób, które chcą schudnąć. Jednak są też tacy, którzy chcą przybrać na wadze w zdrowy sposób. Aktywność fizyczna jest niezbędna, jeśli chce się schudnąć, zwłaszcza jeśli wykonuje się ćwiczenia z oporem. Kluczową kwestią w przypadku zwiększania tkanki tłuszczowej jest utrzymanie dodatniego bilansu energetycznego. Więcej na ten temat i jak to zrobić można przeczytać w artykule.

1. Utrzymuj dodatni bilans energetyczny

Musisz dostarczać organizmowi więcej energii niż potrzebuje, aby zwiększyć masę ciała.

Aby zacząć, dodaj około 10-15% do swojej wartości wynikowej.

2. Włącz do swojego codziennego życia formy aktywności fizycznej.

Musisz włączyć aktywność fizyczną, jeśli chcesz zaobserwować wzrost beztłuszczowej masy ciała podczas przybierania na wadze. Powinieneś wziąć pod uwagę, że intensywne bieganie lub jazda na rowerze mogą drastycznie zwiększyć Twoje zużycie energii.

Trening siłowy/oporowy to najlepszy sposób na dostarczenie mięśniom odpowiedniego bodźca, który jest im potrzebny do zwiększenia ich objętości.

3. Odpowiednia podaż białka

Zdrowa dieta wymaga odpowiedniej podaży białka. Optymalna podaż białka będzie się różnić w zależności od przypadku i Twoich celów. Należy dostarczać od 1,6 do 2,0 g/kg m.c. w przypadku treningu siłowego i zwiększania masy ciała.

Dla początkujących ta dolna granica jest idealna.

4. Stosuj produkty o wysokiej gęstości energetycznej

Co to oznacza? Oznacza to, że powinieneś wybierać produkty, które oferują dużo energii w niewielkiej ilości, takie jak orzechy, pestki, nasiona.

Można je dodawać do kanapek, sałatek, czy surówek.

kanapki z jakiem

5. Więcej niż 3 posiłki

Ciężko jest dostarczyć więcej energii niż zużywasz w trzech posiłkach. Nie powinno to być problemem, jeśli masz dzienne zapotrzebowanie na 2000 kcal. A co w przypadku 2500-3000 kcal? Warto rozłożyć podaż energii na 4-5, a nawet 6 posiłków.

6. Nie popijaj posiłków

Nie popijaj i nie podjadaj posiłku przed jego zakończeniem. Te czynności mogą wpływać na uczucie sytości. Jeśli będziesz w stanie skupić się na posiłku, będziesz w stanie zjeść wszystko bez utraty energii.

7. Korzystaj z posiłków płynnych lub półpłynnych

Smoothie powinno być integralną częścią diety wysokoenergetycznej.

Możesz łatwo uzyskać dodatkową dawkę energii, dodając do tego posiłku 2 łyżki oleju lnianego lub 1 łyżkę masła orzechowego do jogurtu naturalnego. Taki posiłek jest również łatwiejszy do strawienia, ponieważ nie pozostaje zbyt długo w żołądku.

Top